LAWA如果你最近有打开手机看一些社交媒体，可能已经注意到有许多人正在讨论“12-3-30”这种训练方式，甚至很多人都赞不绝口。”#12330″ 的标签现在在 TikTok 上的浏览量已经超过了 1.45 亿次，每天都有大量粉丝在关注它。这个“12-3-30”有氧运动既简单，又强调了对于身体健康的许多好处，例如增强身体力量、增加耐力，以及帮助减重等。容易执行、又能增强心肺功能，听起来是不是很吸引人？
首先带你了解什么是“12-3-30”？
这个让人为之疯迷的有氧运动，只需要花 30 分钟和一台跑步机，而且还不需要你跑步。12-3-30 健身训练是由一位 24 岁的 YouTuber – Lauren Giraldo 所提出的，所谓的“12-3-30”就是将跑步机设置为 12% 的坡度、以每小时 3 英里的速度，步行 30 分钟。听起来很容易，不是什么难事啊？根据网路上数百位评论者的说法，实际操作起来要难多了。Lauren 最早在 2019 年的 YouTube 影片中就第一次分享了这项跑步机上的活动，但直到 2020 年她将这支影片分享到 Instagram 和 TikTok，才开始获得大量关注。Lauren 大方分享说，这个例行运动已经帮助她减掉了 30 磅，过去她对于上健身房这件事始终没找到一个动力，如今她大约一周会去五次，就是专心执行这个运动目标，她自己也非常满意这样的成效。
@laurengiraldo Game changer honestly
♬ original sound – Lauren Giraldo
“12-3-30”带来的潜在好处有哪些？
“步行”本身就有很多好处，比如控制血糖、增强心肺功能、改善情绪、减轻体重，甚至有助于降低罹患痴呆症的风险。 而且，步行比起其他有氧运动 (如跑步)，对于关节来说更加温和。“12-3-30”是一个容易记住的公式，虽然由于坡度和持续的时间稍微有点挑战性，但它再怎麽说就只是步行，那些不喜欢跑步或无法跑步的人，这一点非常有吸引力。
12% 的坡度就是在模拟上坡，这可以强化跑步机的常规操作并提高运动者的心率，这样的加强锻炼除了增加心率、还可增加呼吸频率和热量消耗，对于改善心血管健康和心血管耐力有很大的帮助。由于 12% 倾斜，你还会提高下半身的力量，因此在斜坡上对抗重力，会比在公园里散步更快速。但它不应该是你进行锻炼的唯一方法，下面会多做说明。
要如何执行“12-3-30”，以及该事先知道的注意事项？
第一件事，帮你的身体补充能量。根据私人教练和健康专家 Julie Floyd Jones 的说明，一般来说，在你开始训练之前的 45 分钟到一个小时，先吃点东西，尤其是在进行有氧运动之前。或者你也可以等到运动之后再吃，但无论是在之前或之后，食物的选择方面以含有“碳水化合物和蛋白质”是最好的选项。
有一句经典名言是这么说的：“缓慢且稳定将帮助你赢得比赛 (Slow and steady wins the race)”，这也适用于 12-3-30 有氧训练。Julie 建议，锻炼前要做足伸展运动，目的是让你的臀部、大腿、小腿和各个关节苏醒。上了跑步机后，最开始的几分钟建议先保持平坦、就是以 0% 的坡度作为开始；过几分钟后，再开始调整坡度以及速度，这样循序渐进的步骤，不会一下子造成身体太大幅度的波动，而且锻鍊的过程中要”倾听”自己的身体，任何一种锻炼方式，时间和节奏都是可以随时调整的。
等到 30 分钟结束，你也要慢慢的让自己的身体冷却下来。在大量出汗后，花点时间让身体恢复可以提升运动带给你的益处，并降低潜在运动伤害的风险。比如说一些基本的腿部拉筋、伸展运动，这些都是不错的结束方式。
“12-3-30 ”可以每天做吗？
Julie 表示，以标准健身指南来说，建议成年人每周至少需进行 150 分钟的有氧运动，所以每周花 5 天、每天花 30 分钟的上坡锻炼确实可以满足这一要求。但是她同时也建议，最好在你的健身行程上添加其他健身项目，才能达到更全面的健身效果。除了执行 12-3-30，其他日子你可以在家中进行针对灵活性的训练，或是锻炼其他肌肉，例如训练核心和背部肌肉等。如此，才能达到更完整的健康效果，让身体每一个部位保持在更好的状态。
总结来说，“12-3-30”可以达到增加心率、强化心肺功能、搭配饮食控制还能获得减重的效果。如果在执行 12-3-30 以外的其他日子选择执行其他健身训练方式，将更有助你维持身体各部位机能。运动带来的好处太多已经不用再多说，正确评估自己身体所能负荷的强度，训练就从今天开始吧!
