Janet Li人的大脑，被视为几乎是所有事物背后的策划者，包括我们的思想、记忆、注意力、动作、呼吸、心跳。而摄取某些特定食物，可以帮助大脑变得更强壮、敏锐和聪明。我们的大脑和饮食也对“长寿”起著关键作用。根据美国国家衰老研究所 (National Institute on Aging) 的数据，我们吃的东西会直接影响我们体内的炎症和氧化反应，这两者都会影响我们罹患神经退化性疾病的风险，包括阿兹海默氏症和帕金森氏症。
今天要跟你分享来自营养精神病学家、哈佛医学院教员、同时也是《This Is Your Brain on Food》一书的作者乌玛·奈杜博士 (Dr. Uma Naidoo) 的讯息，谈一谈她自己的身体力行，平常都是吃什么食物来提高记忆力、注意力和提升整体大脑的健康。
1. 高浓度黑巧克力
高浓度黑巧克力富含抗氧化剂和可可黄烷醇，有助于保持脑细胞的健康。它还含有纤维，有助于减少大脑炎症并防止认知能力下降。
2020 年曾实施一项研究，有关于黑巧克力和白巧克力如何影响健康年轻人的记忆力。与接受白巧克力的对照组相比，接受黑巧克力的参与者在食用黑巧克力两小时后，具有更好的语言记忆表现。研究人员认为，这是由于黑巧克力中类黄酮含量较高，可以显著改善人类的认知功能。
根据奈杜博士的说法，高浓度黑巧克力应该至少含有 70% 以上的可可。只是要注意不要过度食用日常所需的份量，她说。「一项整合分析表示，对我们的血管（包括为大脑供血的血管）健康而言，黑巧克力的最佳食用量约为每星期 45 克。」
2. 莓果
莓果富含抗氧化剂、植物营养素、纤维、维生素和矿物质。这些营养素有助于保持记忆力，纤维含量则有助于喂养肠道中的微生物，以减少大脑炎症。
奈杜博士建议，从各种红色、蓝色和黑色莓果中进行选择。例如，草莓富含类黄酮，可能有助于减缓认知能力下降；蓝莓含有不同类型的黄酮类化合物，与防止氧化反应有关；黑莓是抗氧化剂的重要来源，有助于维持脑细胞健康。吃各种五颜六色的莓果，还可以减轻焦虑症状，并有助于抑制神经退化性疾病，如痴呆症。
奈杜博士的每日摄取量，大约是一天喝半杯或一杯综合莓果果汁。
3. 姜黄（搭配黑胡椒）
作为咖哩粉的主要成分之一，姜黄含有一种叫做姜黄素的化合物，这是促进大脑益处背后的主要功臣。姜黄素是一种强大的抗发炎物质，研究发现，食用姜黄素有助于减轻焦虑症状，并降低随著年龄增长而出现的认知能力下降。
姜黄单独使用效果很好，但与黑胡椒搭配使用时效果会更好。奈杜博士总是在姜黄中加入一小撮黑胡椒，因为胡椒碱 (黑胡椒中的化合物) 会激活姜黄素，并提高大脑和身体的吸收使用程度。
你可以将姜黄和黑胡椒加入日常饮食中，例如添加到丰盛的米饭、马铃薯、牛奶拿铁或一些燕麦片中都很适合。
4. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是大脑健康饮食中的主食，因为它们含有叶酸，这是一种支持神经发育和神经传导物质功能的维生素B。缺乏叶酸与抑郁症状的增加以及认知老化有关。
奈杜博士最喜欢的绿叶蔬菜包括芝麻菜、蒲公英青菜、菠菜、瑞士甜菜、豆瓣菜等。如果你不喜欢直接吃蔬菜沙拉，可以将它们加入你喜欢的菜肴中作为创意食材，例如义大利面、卷饼或作为自制披萨的配料。总之，想办法将它们加入你的日常饮食，绝对不会错。
5. 发酵食品
食品发酵的过程会产生其他产物，例如乳酸，可以产生对肠道有益的细菌。「人体有所谓的肠脑联系，因此，当我们吃进发酵食品并促进肠道健康时，也可能会改善大脑的认知功能。」
奈杜博士喜欢吃自制泡菜作为配菜或零食，或是将泡菜与沙拉混合以增加口感和风味。其他推荐的发酵食品包括酸菜、味噌、康普茶、克菲尔、优格等。
然而，大量的发酵食品可能会让你臃肿。如果你感到不舒服，请减少摄入量，直到你的肠道和身体适应为止。此外，购买前需要仔细检查食品标签，确保你购买的食品是经过发酵的。
资料来源：CNBC Make It
