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“疲劳感”一直挥之不去吗?你的日常饮食可能有这6种会「消耗能量」的食物,最糟还有致癌风险! – 洛杉矶周报 – 亚洲版

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不知道你是否跟我有一样的经验,有时候一整天都感觉很疲惫,头脑重重的,精神不好也提不起劲,吃饱饭后更容易发生。根据美国国家睡眠基金会 (National Sleep Foundation) 的数据,绝大多数的美国人表示,在一个礼拜之中,总有某些时间点很容易感到疲倦,平均大约每周有三天会出现疲劳感。当然,造成困倦的因素很多,包括睡眠时间、睡眠品质和压力等,但你知道吗?你的日常饮食其实也会造成很大的影响。

说到饮食,大家的印象可能是以为节日大餐特别容易导致昏昏欲睡,但其实,有一些特定的食物特别容易降低人体的能量水平,造成这种头重重的疲劳感。例如,升糖指数 (GI) 较高的食物,包括含糖量高的食物、精制米、面粉制品、或是纤维含量低的食物,都会提高你的身体疲劳程度。

过度加工食品也容易导致身体「炎症」的发生,这是一种无声无息的现象,而且会与多种疾病有关,例如最常见的第 2 型糖尿病、或是癌症,这种潜在的炎症也会降低身体能量水平。所以若你经常吃这类型的食物,那么从今天开始,减少摄取量可以帮助你增强身体能量,感觉更有精神。接著就来检视以下六种食物,你是否常常过度摄取呢?

可乐

即使可乐含有咖啡因,但是可乐中所包含的糖份,还是会让你的身体感觉没那么有活力。因为含糖饮料会加速导致身体里血糖的快速上升与下降,这样子的血糖波动会大大影响你的精神。此外,研究人员从 31 项「有关含糖食物和饮料对身体能量水平所带来的影响」研究里面,发现人们在食用含糖食物后,很快就会感觉到疲倦感加重。另外,含糖食物也会促进炎症的发生,这也会导致你身体的能量下降。

如果你是碳酸饮料爱好者,请考虑循序渐进的减少摄取,可以从减量开始,例如过去你一天都喝两瓶可乐,请减量为一天一瓶,接著喝得越来越少。老生常谈一句,白开水和不加糖、天然调味的苏打水,是为身体补水的最佳方式。

冷冻食物

食物中的卡路里是为人体提供能量的一种形式,所以你至少要摄取到身体所需的能量,才有足够的体力。很多人会把一些冷冻食品当成主食,但是它们所含的卡路里有时候只相当于一份零食,因此无法提供足够的燃料来满足大多数成年人的需求,一旦身体所需的燃料不够,你自然就无法感到精力充沛。此外,这些主食的卡路里,通常来自经过过度加工的淀粉,如白米饭和马铃薯泥,更不用说含糖和高钠酱汁了,并且缺乏足够的蔬菜和水果以及其他防止炎症的食物。也就是说,上述这些冷冻食物其实营养价值很低、又不能提供足够的热量,就是让你精神不济的原因。

注意,这边提到的并不是”所有”的冷冻食物,你还是可以享用这些方便的微波餐,只要记得选择热量在 350 到 600 卡路里之间的食物,并寻找包含糙米、黑豆和花椰菜等较为健康的内容物,同时尽量选择钠含量在每份 600 毫克以下的冷冻食物就可以了。你还可以自己额外添加一点具备高营养价值的食物,例如酪梨、南瓜子、白豆或是松子这些既百搭又对身体有益的食物,也是不错的方法。

速食汉堡

速食汉堡肯定是许多忙碌的人求方便快速的第一选择,但是它也是让你无法补充活力的原因之一。首先,汉堡里的面包皮和各种令人欲罢不能的调味酱,有著过量的盐分、饱和脂肪、精制谷物和糖分,过量的盐分会造成体液滞留,如果你患有心脏病或肾脏病,可能会有非常严重的后果。对于患有体液滞留的人来说,咸食会加重疲劳,再加上先前提到的,其他成分会导致炎症,综合起来就产生低能量现象。而且通常你在享用汉堡的时候,还会搭配炸薯条和碳酸饮料,这种组合的脂肪和卡路里含量都超级高,是很耗费消化过程的一餐,导致你在饭后反而感觉更累。

真的不得已要吃一份速食的话,专家建议可以搭配一些生菜沙拉、或是在饭后摄取一些新鲜水果,来帮助你的体内达到平衡的效果。

白面包

无论是白三明治面包、贝果、披萨饼皮还是汉堡面包,精制谷物都会导致身体的能量水平下降。当你吃下这些食物之后,精制碳水化合物被身体迅速消化,血糖短时间飙升,大量胰岛素持续作用让血糖再急速下降,导致身体呈现低血糖状态。这种激烈波动的「云霄飞车式血糖指数」就是造成你在饭后感到疲倦的原因。

不过你也不需要完全戒断面包或是碳水化合物,为了让身体获得所需能量,以及其他健康考量,你可以选择全麦面包来代替精制白面包。

优格

超市里贩售的冷藏优格,平均一勺大约添加 32 克的糖,相当于比平均一勺冰淇淋多了约一茶匙的糖,已经超过成年女性每日建议的最大摄取量。所有吃进去的这些糖分,都是削弱你身体能量的主要因素。成年女性每日糖分摄取量建议不超过 25 克;男性则是每天不超过 36 克。

如果优格是你的日常必须,从今天起换成低糖优格吧。

玉米谷片

在美国,很多人的早餐会选择食用非常方便的玉米榖片。玉米榖片也是糖分的主要来源之一,市面上一些玉米榖片平均每 ¾ 杯就添加了 12 克糖,而且在食用的时候很容易吃得过量,所以你吃进去的糖分,一不小心就超过每日建议摄取量。此外,许多玉米榖片是用精制谷物制成,也会降低能量水平。

当然啦,也不用急著把你柜子里的玉米榖片全部丢掉,可行的替代做法是,把你现有的含糖谷片和不含糖的全麦麦片混合在一起食用,然后逐步减少含糖谷片的份量即可。

总结来说,如果你在午餐过后容易情绪低落,或者即使你睡眠充足但还是感觉到提不起劲,那么你的饮食习惯可能就是导致身体能量水平过低的原因。切记两个原则,「过度加工食品 」 和 「 含糖食品」是导致疲劳产生的罪魁祸首。稍微改变一下你的饮食习惯,应该很容易看见显著的效果,让自己身体更加活力充沛。